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ファイトケミカルのはなし

ファイトケミカルのはなし

3大栄養素のはなし



 今日、第7の栄養素といわれているのが、「ファイトケミカル」です。
もともと、野菜や植物などが成長するためのもっているエネルギーのことで、
近年、その研究がすすんできました。
 色や渋み、渋みなどのなかに含まれているといわれています。
まずは、必須栄養素である、3大栄養素から紹介します。

炭水化物とは



 まずは、3大栄養素のうちの、炭水化物のはなしです。
人間の生命維持に欠かせないのが、
炭水化物・タンパク質・脂質の3大栄養素です

 炭水化物を食べると、
消化吸収されて血中で糖となり
この糖が身体や脳の活動に欠かせないガソリンになります
消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ
食事の間はそこから供給されます


 食事を抜くと、血液中の糖が少なくなり
イライラしたり、集中力も欠けてきたりします。
身体だけではなく、心や頭にも大切な栄養源です


 淡水化物である食物繊維には、満腹感をあたえたり
便秘を予防したり、大腸の善玉菌を整える働きが有ります
雑穀米、雑穀パン、芋など、食物繊維の多い炭水化物を日常的に
食べる習慣をつけることで、単なるガソリンとしての役割だけでなく、
腸の環境改善など、複数の健康効果も期待できます


 炭水化物が豊富な食品は、
お米やパンなどの穀類、果物、牛乳、豆、芋などです。
反対に控えめにしたいのは、お菓子や清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子などです。



身体を作る栄養素の、タンパク質



 3大栄養素のひとつで、
身体を作る栄養素が、タンパク質です

 タンパク質は古いものと新しいものが常に入れ替わります
タンパク質は身体の中では、アミノ酸に分解されます
髪・爪・内臓・筋肉などの主成分であり、
ホルモンや酵素などをつくるためにも欠かせない栄養素です


 体内では作ることができない必須アミノ酸があるため、
どうしても食事をつうじて摂取する必要があります。

 特にホルモンや酵素に使われるアミノ酸の入れ替わりは早く
常に充分な量のタンパク質を摂取することが大切です。
酵素は、体内のあらゆる機能のために欠かすことのできないものですし、
ホルモンは、それぞれの器官が上手く機能するためにも不可欠です。


 ダイエットする人は、カロリーばかりを意識して
肉や乳製品などタンパク質が豊富な食品を控える傾向が強いので
不足しないように充分な注意も必要です
 一方、脂身の多い肉や加工肉、揚げた肉などは
カロリー、塩分、脂質の過剰摂取で、体重や血圧、コレステロールなどに
悪影響を与えるので注意が必要です

 タンパク質が多い食品は
魚・脂身の少ない肉・卵・乳製品・豆・豆製品などです
逆に控えたいのが、脂身の多い肉や、ハム・ベーコンなどの加工肉です
適量を食べて、上手にタンパク質を摂りましょう



脳の機能・ビタミンの運び屋



 それは、3大栄養素のひとつ、「脂質」のことです。
脂質は脳の正常機能にも必要な栄養素であるだけではなく、
食事の消化、吸収、脂溶性ビタミンの運搬にも欠かせません。
さらには、臓器、神経、骨などを守ったり、体温を正常に整える役割もあります。


 脂質は多すぎても少なすぎてもよくありません。
大切なのは脂質の種類であり、身体に良い脂質を選んで食べることが大切です
青魚やクルミなどに多く含まれるオメガ3脂肪酸には、
コレステロールや血圧の改善に効果があるだけではなく、炎症などの
トラブルを防ぐ働きが有ります


 オリーブオイルやアボカドなどに含まれる一価不飽和脂肪酸にも、
コレステロールを改善する働きが有ります
 脂身の多い肉や焼き菓子、スナック菓子などに含まれる
バターやラードにはコレステロールを悪化させる
飽和脂肪酸が多く含まれています。
また市販のお菓子やレトルト食品、マーガリンなどに使われているトランス脂肪酸は
身体への深刻な影響が報告されているので、控えるようにしましょう。


 脂質が多い食品で適量を食べたい食品としては、
脂の乗った青魚、くるみ、オリーブオイル、キャノ―ラオイル、アボカドなどです。
反対に摂取を控えたい食品は、
マーガリンやバター、ラード、肉の脂、生クリーム、スナック菓子やお菓子などです。
 
 以上が3大栄養素の効能とその特徴でした。
ひきつづき、5大栄養素の「ビタミンとミネラル」のついて書きすすめます
「バランスの良い食事と食生活」が、健康維持のための大事なキーワードです。



5大栄養素とは

ビタミンとミネラルの持つ役割



 3大栄養素に
ビタミンとミネラルを加えたものを5大栄養素と言います。
この2つが身体にとってどんな大事な役割を果たすのかについて解説します。

 ビタミンは、身体の成長や心の健康のために大きな役割を果たします。
ビタミンは炭水化物やタンパク質、ミネラルが体内でスムーズに使われるのに
必要なだけでなく、消化吸収や成長、精神の健康、様々な病気に対する免疫などにも
欠かせない栄養素です


 しかしほとんどのビタミンは身体で造ることができないために、
食事を通じて摂取しなければなりません。
ビタミンが不足すると代謝に不具合があらわれ、疲労や記憶力の低下、
肌荒れなどの不調を引き起こします
 またビタミンを食事から充分に摂取することで
がんや心臓病になるリスクを減らし、慢性病の予防や改善などにも効果が有ります


 ビタミンが多く含まれる食品は
野菜・果物・豆・豆製品・ナッツ類・肉類・魚介類と乳製品などです
 ミネラルは、吸収や利用・蓄積に機能します
ミネラルはお互いが複雑に作用しあい、
吸収、利用、蓄積に影響を与えます

 ミネラルが不足すると、骨が弱くなったり、
神経や身体の働きに悪影響を与えます。
体重の4~5%はミネラルのよって構成されており、カルシュム、リン、マグネシウムのように
骨作りに使われるほか、体内の水分調整や、酸とアルカリの調整などにも作用します。


 ほとんどのミネラルは、
成長や生命活動に欠くことができない必須のものです。
さらに食事から直接摂取する必要があります。
ただしインスタントフードや加工品の摂取が多いと、
ミネラルであるナトリウムや
リンの過剰摂取につながり、骨の健康や、血圧などにも悪影響をあたえます。

 ミネラルが多い食品は
骨・乳製品・海藻・野菜・果物・肉類・魚介類・乳製品などです



ビタミン・ミネラルの働き



 ビタミンとミネラルの働きについて、少し説明します。
4回に分けて、その働きや補給法・栄養素としての意味・などについてです。
 カルシウムはミネラルの種類で、そのカルシウムを身体の中で
代謝させるにはビタミンDというビタミンが必要になります。


 ビタミンDは,日光を浴びることにより生成されます
ビタミンDが無いとカルシウムは体内では何の働きも出来なくなるので
結果、骨の形成にも繋がらないことになります。
カルシウムを働かせるには、ビタミンDとマグネシウムも必要となります


 ビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、その上に骨組織を作ります
ビタミンCを摂取することで骨、皮膚、粘膜など身体に大切な部分が丈夫になります
 また、ホルモンの分泌を良くするために、ヨウ素という栄養素が必要になります
海藻に多く含まれていますので、摂取しやすい栄養素だと思います


 ビタミンAは、細胞組織を正常に発育させ、成長の手助けをします。
子供の成長期には、特にビタミンAが必要になります
そのため、子供の成長には欠かせない栄養素です。

 添加物の多い食べ物を食べると、身体は異物を追い出そうとします
その時、ビタミンやミネラルを大量に消費しますので、ビタミンやミネラルが不足して
色々な症状を引き起こしてしまうのです。
 子供の場合、添加物の多い食品は成長の妨げになる可能性もあります
なるべくそのような食品は、避けた方が良いでしょう




ファイトケミカルのはなし ・Ⅱ へつづく
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