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ファイトケミカルのはなし ・Ⅱ

ファイトケミカルのはなし ・Ⅱ

5大栄養素のはなし・つづき

ビタミンとミネラルの補給



 最近、体調の不良を感じませんか
もしかしたらビタミンとミネラルの不足になっているかもしれません
以下のような症状を抱えている人は、ビタミンとミネラルを
補給してみてください


 ・血行不良
 ビタミンやミネラルが体内から不足すると、
血行不良になり、頭痛、貧血、肩こり、冷え症などの
様々な症状が起こります
 

 このような症状が出たら、ビタミン、ミネラルを摂取してみましょう
ビタミンEを摂取すると、血液をサラサラにすることができますので
冷え性などが改善されると思います。
ビタミンEは、アーモンドやピーナッツに多く含まれています
また貧血の人は、赤血球の働きを促し、貧血を予防できる葉酸を摂取するといいでしょう
葉酸を多く含んだ、レバーや枝豆などがおすすめです


 ・自律神経失調症・うつ
 ビタミンやミネラルが体内から不足すると、
自律神経のバランスが崩れてしまいます。

 そうなると、自律神経失調症や心身の状態に影響を及ぼすため
抑うつになる可能性が有ります
このような症状が出始めたら、ビタミンCや、ビタミンB1などを
摂取するといいと思います


 ビタミンCha,摂取するとストレスにたいして対抗することができる
ホルモンの生成を促しことができるのです
アセロラや赤ピーマン、菜の花などにビタミンCが含まれています
 ビタミンB1は,脳神経のエネルギー源となる糖質を分解することができるので
精神を安定させる働きがあります



ビタミンとミネラルは欠かせない栄養素です



 ビタミンやミネラルが不足すると、体はどうなるのでしょうか
必要不可欠な栄養素が不足すると、重大な病気を引き起こす可能性もあります
ストレスを感じやすい人は、ビタミン、ミネラルが不足しているかもしれません
ビタミンとミネラルが不足すると、精神面にも影響を及ぼしやすいようです


 ビタミンは、副腎皮質ホルモンというホルモンと同じような働きをするからです
副腎皮質ホルモンは、神経を安定させたり、脳を活性化させたりする働きがあります
ミネラルは、神経や筋肉などの運動機能を働かせてくれるものなので、
欠かせない栄養素です


 ミネラルが不足すると、ストレスを感じやすくなったり
気分が不安定になったり、鬱状態を引き起こしてしまうこともあります

 このような状態になる前に、毎日の食事の中や
日常に摂取するサプリメントなどで必要な栄養素を充分に
補うようにしていくことも重要です。
 食事だけでは、充分な量の栄養素をなかなか摂取できないので
不足しないようにサプリメントなどで、ビタミンやミネラルを補助的に摂取していきましょう

働く人の強い味方ビタミンとミネラル



 暑い日も寒い日も、一年中、外で働く人たちはたくさんいます
そんな人たちにとってビタミンとミネラルは、必須の栄養素なのです


 5大栄養素の中の栄養素で、ビタミンとミネラルが体内に充分あることで、
脳へのエネルギー補給など、外で働く人にとって大切な物が満タンになります。
働く人には、ビタミンとミネラルは力強い味方です
 ビタミンは、体内で生成されないため、食事などで外から摂取する必要があります。
これを微量栄養素とよんでいます
3大栄養素と違って、自らがエネルギーになることはなく、
他の栄養素を助けるための役割を果たしています
これらは、お互いを助け合いながら活動しています
どれかひとつ欠けてもダメなので、バランス良く摂取する必要があるのです


 ミネラルもビタミンと同じように、微量栄養素と言われています
ミネラルも体内では生成できません
しかしミネラルは、骨や歯の成分、血液の保持のためなど、
身体のために大切な役割をはたしてくれているのです

 ここまでで、5大栄養素の話は締めくくりです
次回からは、第6の栄養素といわれている「食物繊維」について書きます。
もう少しそのあたりの話を紹介してからが、
本題の第7の栄養素「ファイト・ケミカル」にすすみます。
前置きが長くなりましたが・・・もう少しお付き合いください。

第6の栄養素・食物繊維のはなし

食物繊維とは



 食物繊維の歴史は古代ギリシャにさかのぼります。
そのころから、小麦ふすまは便秘予防にいいことは知られてましたが、
食物繊維は、「吸収されない」「必要な栄養素まで出してしまう」
食べ物のカスだと考えられていました。


 また、食物繊維が多く含まれていると食感が損なわれるため、
人類は白くて食感のよいパンをつくるためにあらゆる努力をしてきました。
1930年代になってケロッグは、小麦ふすまに関心を持ち、
便秘患者・大腸炎患者への影響を確認しました。

 英国人医師のヒップスレーは「ダイエタリーファイバー(食物繊維)」
という言葉をはじめて使用したことで歴史に残る人物となりました。
 食物繊維の定義は、
現時点では、すべての研究者の合意に基づいたものではありません。

 1940年代からアフリカで医療活動を行っていた
イギリスの医者バーキットやトロウェルは、
先進諸国に多く見られる大腸憩室症、糖尿病、胆石、動脈硬化症、虚血性心疾患などが
アフリカの住民に少ないのは、
「繊維摂取量が多い」ことによるものではないかという
見解を発表しました。


 はじめトロウェルは
「ダイエタリーファイバー(食物繊維)」を
「ヒトの消化酵素で分解されない植物細胞壁成分」
と定義しました。

 しかし、研究が進むにつれて、
それ以外にも同様な生理作用をもつものがあることが分かってきました。
現在、世界共通の定義は議論されているところですが、
日本では「(植物性食品だけでなく、動物性食品起源も含めて)
人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」
という考え方が一般的に受け入れられています。


 これによれば、植物に含まれる
セルロースやリグニン、ペクチンや、動物に含まれるキチン、キトサンなども
食物繊維に含まれます。
これらは、ヒトの消化酵素で分解されないという、
共通の性質をもっています。



食物繊維のはなし・水に溶ける、溶けない



 食物繊維には大きく分けて、
水に溶けにくい不溶性食物繊維と、
水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。

 不溶性食物繊維とは、
成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋で、
ボツボツ、ザラザラしているのが特徴です。


 不溶性食物繊維を多く含む食品には
穀類、野菜、豆類の他にも、エビやカニの表皮などにも含まれています。


 水溶性食物繊維には、
ネバネバ系とサラサラ系があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品としては、
昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いもなどです。
こんにゃくの原料は水に溶けますが、
食べるこんにゃくになると、水に溶けません。


 食物繊維と言ったら
根野菜のごぼうやイモ類のサツマイモなどが思いつくと思います。
 食物繊維は五大栄養素と言われる、
タンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルには含まれていませんが
第六の栄養素として、近年その栄養成分が重要であると注目されているのです。


 昔は食物繊維は
人の消化器官でその栄養が吸収されずそのまま排出されるものなので、
人体に不要なものとして五大栄養素からは、外されていました。
食物繊維は、人の消化酵素で消化されない
食物中の難消化性成分の総体という定義がされています。


 食物繊維は食べにくく消化も悪いので、
捨てられる事が多かったのですが、人に消化吸収されない食物繊維が
生理作用を持ち、人の体に無くてはならない物であるとの認識がなされ、
現在では毎日の摂取目標量が定められるまでになりました。



食物繊維のはなし・排出能力のたかさ



 食物繊維にはその繊維質から便秘解消効果が高いことはしられていますが、
人体への作用はそれだけではありません。
食物繊維は人体に吸収されない分、人体から排出する能力にたけており、
排出するのは便だけでなく、人体に有害なコレステロールや有害ミネラル、
また発がん物質も吸収して、体外へ排出してしまいます。


 その排出能力は、
生活習慣病やがんなどの多くの疾患の予防に役立ち、
無視できないものとなっています。
単にプラセンタ(注1)といっても、実は様々な種類があり、その種類によって
期待される効果も大きく違ってきます。


 食物繊維は吸収するものが人体になくても、不足してしまうと
脂質を多く摂る現代人にとっては人体に脂肪を
ため続けることになり大変危険です。

 現代人は、ほぼ世界中で食物繊維が不足しており、
その値は理想とされる数値をはるかに下回っています。


 便秘になりがちな女性は、特に食物繊維の摂取が必要で、
食物繊維は脂肪の吸収を抑えて余分な脂質を包み込んで排出してくれるので
ダイエット効果もあり一石二鳥です。

 ただし食物繊維は、体内に吸収されないので
体の血や肉になるわけではなくダイエット効果や健康に良いという理由で
食物繊維ばかり摂っていては栄養バランスが崩れてしまうので、
普段の生活に上手に取り入れて摂取していくことが重要です



食物繊維のはなし・摂取の方法について



 まず毎日の食物繊維を摂取するに当たって
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の効果的な摂取の仕方は2:1で
不溶性食物繊維を多めに摂ることが効果的です。
食物繊維といっても水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維では含まれている食材も違います。


 不溶性食物繊維は(野菜・果物・穀物・豆類)などから、
水溶性食物繊維は(野菜・果物・蒟蒻・海草)から摂取する事が可能です。
ただし微量であれば、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をともに有しているものもあります。


 食物繊維の多い食材は80%が食物繊維の、寒天です。
寒天は歯応えもなく、食物繊維が豊富には感じられ難いですが、
寒天を1日30g食べるだけで、一日に必要な25gの食物繊維量を摂取する事ができますし、
日本人は1日平均13gは何らかの食品で摂取しているので、 
普段の食事に15gの寒天を食べる事で、目標食物繊維量を摂取する事が出来ます。

 他にも食物繊維の多い食材は、海草類のヒジキやわかめがあり、
普段の食事に取り入れやすく加工もしやすいので
食物繊維だけでなく様々な食品の栄養バランスを考えても
一種類から食物繊維をとろうとせずに
バランス良く摂取するようにすると、健康にも大変よいだと思います

 例えばヒジキと大豆の煮物は、
1人分7gの食物繊維がとれ、これにわかめのおみそしるが2g、
玄米ご飯が2gで、合計で11gが一食で摂取出来ることになります。
 このように白米を玄米に変えただけでも、3~4倍の食物繊維を摂ることができ、
白い食パンを、ライ麦パンに変えると2.5倍の食物繊維を摂取する事ができ、
朝食をオートミールに変えると、1食で約18gも食物繊維を摂る事が出来ろようになります。


 普段の食事を少し意識するだけで、
食物繊維は問題なく摂取出来るのでこの機会に食生活を見直してみましょう。
ここまでで、第6の栄養素・食物繊維のはなしも一区切りです。
明日からいよいよ、「ファイトケミカル」の話です




ファイトケミカルのはなし ・Ⅲ へ続く


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